Senos diskusijos fitneso ir kultūrizmo pasaulyje jau seniai vyksta apie tai, kiek rinkinių ir pakartojimų reikia optimaliai ir sveikai raumenų augimui. Nors kai kurie tvirtai remia tradicines rekomendacijas iš trijų serijų iš aštuonių iki dvylikos kartų, kiekviena mano, kad vienintelė pasikartojimas arba ne daugiau kaip dvi, kol pasieks raumenų nepakankamumą, yra daugiau nei pakankamai norimų rezultatų pasiekti.
Šia proga pristatome klasikinį modelį, kurį galite keisti pagal savo pageidavimus ir poreikius.
Kodėl raumenys auga:
Kai raumenų pluoštas patiria pastangas, pavyzdžiui, atliekamas atliekant įvairius fizinio krūvio treniruotes sporto salėje, mikroskopiniame lygmenyje kyla ašaros. Žinoma, organizmas stengsis ištaisyti žalą, kurios baltymų suvartojimas yra būtinas. Be to, metabolizmas bus pasirengęs atlaikyti stresą, kuriam jis buvo veiksmingiausias, ir tai yra priežastis, dėl kurios vyksta raumenų augimas: pluoštas pakeičiamas daugybe, dėl ko padidėja apimtys , Estetinis raumenų ir tonizuotų kūno poveikis yra neginčijamas, dėl kurio būtinai reikia valios, tinkamos dietos, poilsio ir reguliarios mankštos.
Geriausias būdas tai pasiekti:
Vietoj to, kad netyčia atliksite pratybas, geriau laikytis pratybų, dėl ko mes galime pakeisti veiklos rūšį, kad atkreiptų dėmesį į visas kūno vietas ir taip pasiektų darnų vystymąsi.
Mes dalijame darbą serijiniu būdu ir pasikartojimais, tam tikroje raumenyje sutelkiame dėmesį į veiklą ir tokiu būdu ištraukiame maksimalų kiekvieno pratybų skaičių. Pavyzdžiui, mūsų sesijoje, skirtoje nugarai, jei mes nusprendėme atlikti pratybas, vadinamą jautiena, su baru, mes padalinsime darbą į eilę tam tikrą kartų skaičių.
Tomas prieš Rinkimas:
Neatsižvelgiama į tai, kad daug mažai svorio pasikartojimų yra tinkamas būdas apibrėžti jau dirbtus raumenis ir kad vidutiniškai pasikartojimų (nuo aštuonių iki dvylikos) skaičiaus yra siekiama sukelti hipertrofiją. Labai mažai pasikartojimų (mažiau nei šešių) skaičius yra linkęs sukurti jėgą, kurią vėliau galima panaudoti plėtojant tūrį.
Tradicinė schema:
Visų pirma serija turėtų būti skirta šildymui, dideliems pasikartojimams ir mažam svoriui. Tada ateina sunkus darbas, su dviem dešimties kartų pasikartojimais kiekviena plius kita serija iš aštuonių pasikartojimų, kurioje svoris bus šiek tiek padidintas, kad priverstų raumenų mikro-suspausti iki maksimalios. Tada schema nustatoma taip:
1 šildymo serija x 12-15 kartų su 40% -50% maksimalaus pakartojimo svorio.
2 x 10 kartojimai su 70% maksimalaus pakartojimo svorio.
1 serija x 8 pasikartojimai su 80% maksimalaus pakartojimo svorio, kuo labiau įskaičiuoti į paskutinį kartą pasikartojančią raumenų nepakankamumą.
Kodėl trys serijos, o ne keturios? Niekas nepasakojo, kad mes negalime pridėti kitos serijos, jei norime, ir turime pakankamai energijos.
Taip atsitinka, kad pratimai turėtų būti dozuojamas teisingai: jei mes įdėti visą savo energiją į pirmąją ir antrąją pratybų sesijos pasiekti trečias arba ketvirtas mūsų veiklos nesitikima, jau nekalbant jei mes planuojame paleisti abs ir dvidešimt ar keturiasdešimt minučių po aerobikos pratimų su svoriais. Kaip paprastai yra derinti didelę raumenų grupę su mažesne, pratimų skaičius vienai sesijai yra nuo šešių iki aštuonių, todėl per pirmąsias dvi pratybas nenuostabu išleisti visą savo energiją. Kaip niekas mus verčia sekti tradiciniu keliu, kartais tai yra trumpiausias kelias į sėkmę.
