Šiandien sporto salėje yra kojų diena, ir mes ketiname tai sunkiai duoti. Pristatome programą pažengusi pratybų, kad išnaudotumėte savo sesiją. Nepamirškite pradėti nuo maždaug dešimties minučių fiksuoto dviračio vidutinio greičio, tada atlikti visą seriją kojų ruožų. Tuomet būsi pasirengęs pradėti. Visiems pratimams turėsite atlikti tris ar keturias aštuonių ir dvylikos kartų serijas. Jei norite padidinti sunkumus, šiek tiek padidinkite svorį, kad galėtumėte naudoti paskutinėje serijoje. Čia pristatome pirmąją dalį.
Prailginimas ir sušilimas
Nuotrauka: George Stepanek Kaip tradicinių pritraukimų variantų mes panaudosime šią formą, kad priverstume pakeisti įprastą, kuri priverčia jūsų raumenis dirbti dar sunkiau prisitaikyti prie pastangų. Turėkite omenyje, kad nugriovimo nugarėlės yra tokios pat reiklios, kaip tradicinės pratybos, nepaisant to, kad jie buvo pagaminti mašinoje. Įsitikinkite, kad tinkamai palaikote nugarą mašinos nugarą, kad išvengtumėte žalos apatinei nugaros ir kelio daliai. Kai nusileidžiate, pabandykite, kad jūsų šlaunys sudarytų devyniasdešimt laipsnių kampą su mašinos platforma. Keliant aukštyn, vengiama užfiksuoti kelius, kad raumenys visą laiką būtų įtemptas. Jūsų keturkampis dirbs visą garą.
Paspauskite
Nuotrauka: George Stepanek Po to, kai stengiasi nulaužti mašiną, ateina kojų paspaudimas, kuriame jūs naudojate savo keturkampius, bet ir jūsų sėdmenis, o jei to nepakako, abs. Vėlgi, teisingai palaikykite nugarą ant nugaros. Visada pasirūpinkite, kad mašina būtų apsaugota, kai baigsite seriją. Labai svarbu ne perkrauti spaudą; Daugelis sužalojimų atsiranda dėl nepakankamai didelio svorio naudojimo. Kai važiuojate žemyn, pasirūpinkite, kad jūsų veršeliai būtų tiesiomis kampomis su šlaunimis. Kilimas aukštyn, nesikabinkite savo kelio, kad keturkampis visada būtų įtemptas per visą kelionę. Padėkite kojas taip, kad jie būtų šiek tiek glaudžiau sujungtos nei jūsų pečių plotis ir tolygiai lygiagrečiai vienas su kitu.
Deadlift su hanteliu
Nuotrauka: George Stepanek Tai įdomus negyvojo svorio variantas, kuris atliekamas su baru. Kadangi mes privertėme įveikti keturgalvių viršūnių skaičių, kai pritūpimai pralošėdavo ir paspaudėme, mes suteiksime paskutinį ryšį su šia veikla. Paimkite du hantelius ir padėkite juos ant kūno pusių. Padėkite kojas taip, kad jie būtų šiek tiek arčiau vienas nuo kito nei jūsų pečių plotis. Nuleiskite, tarsi atliktumėte pritūpę, nejudindami hantelių ir šiek tiek stumdami kelius į priekį. Šis pratimas taip pat vadinamas rumunų kumšteliu.
Keturkampių pratęsimai
Nuotrauka: George Stepanek Galutinis prisirišimas prie keturgalvių viršūnių yra grįžimas į kėdę, kuriame vieną kartą turite praleisti gerai žinomą trijų eilučių formulę tarp aštuonių ir dvylikos kartų. Norėdami maksimaliai padidinti raumenų augimą, atlikite tris rinkinius nuo penkiolikos iki dvidešimt kartų, kurių svoris sudarytas iš 60 arba 70%, kurį naudosite nuo aštuonių iki dvylikos kartų. Kokia yra tokio svorio sumažėjimo ir kartojimo priežastis? Keturkampis jau tris metus dirbo su didelėmis apkrovomis, taigi atėjo laikas nusiųsti tęstinį kraujo tėkmę, didinančią raumens skaidulą iki maksimalaus plyšimo lygio. Jūs pajusite, kad visas jūsų kūno kraujas kaupiasi šlaunyse, bet pastangos bus vertos: jūs turėsite dirbti su savo keturkampiu, kaip niekada anksčiau. Antrąją dalį matysite.
