Riebalai suteikia skonio maistui ir padeda jaustis patenkinta. Jie turi didesniu ar mažesniu mastu greito maisto, pyragaičiai, mėsa, pienas, riešutai, pieno produktai, aliejai ir dešrelės ... O kartais paslėpta sausainiai, picos ar maisto produktų, kuriose nei įtariai. Jie yra būtini organizmui, nes jie maistines medžiagas. Bet taip pat yra kalorijų kiekis. Dieta, turinti riebalų, penimi.
Kiekvienas riebalų gramas yra 9 kalorijos (o angliavandenių arba baltymų gramas sudaro tik 4 kalorijas). Bet kas yra riebalai ir kur jie yra?
Kas yra riebalai?
Riebalai, taip pat vadinami lipidais, yra makroelementai. Šioje maisto grupėje yra (kieti) riebalai, (skystasis) aliejus ir susiję komponentai, tokie kaip cholesterolis.
Riebalų funkcijos kūne
Riebalai suteikia energijos ir maistinių medžiagų, taip pat vaidina svarbų vaidmenį riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) įsisavinimui. Jie yra būtini augimas ir vystymasis ypač vaikams, nes jie suteikia svarbių riebalų rūgščių (linolo rūgšties ir linolo rūgšties). Esminiai mūsų ląstelių membranoms sukurti, riebalai taip pat dalyvauja hormonų gamyboje, dauginimosi ar imuninė sistema, Jie taip pat reikalingi smegenims.
Riebalai dietoje
Nėra jokios abejonės, kad jie yra geri kūnui, bet tinkamai. Kadangi papildomai prisidedant prie svorio didinimo, riebalai, kuriuos mes vartojame per maistą, veikia kraujo cholesterolio kiekį.
Todėl labai svarbu riboti savo suvartojimą. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad 30% kalorijų (anglų kalba), kuriuos valgome su mityba, turėtų būti riebalai.
Bet ne visi riebalai yra vienodi, ir jiems jų nereikia.
Riebalų rūšys
Riebalai susideda iš riebalų rūgštys ir glicerolis. Yra keletas riebalų rūšių, priklausomai nuo jų sudėties. Jos poveikis sveikatai taip pat skiriasi: Yra keletas riebalų geriau nei kiti.
Riebalus galima suskirstyti į dvi pagrindines grupes:
Sotieji riebalai: taip pat žinomas kaip sočiųjų riebalų rūgščių (SFA). Jie dominuoja gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje ir mėsos produktuose, dešros, pieno ir pieno produktams, sviestui arba kiaulienos riebalams. Bet taip pat augalų maisto produktų, tokių kaip kokoso aliejus, palmių aliejus ar pramonės pyragaičiai pagaminti šių alyvų (sausainiai, grūdai, sausainiai, pyragai ar duonos).
Sotūs riebalai padidina LDL (blogo) cholesterolio kiekį kraujyje. Įvairius tyrimus, susietais aukštos sočiųjų riebalų suvartojimas su padidėjusia miokardo Be to diabeto ir kai kurių vėžio (gaubtinės žarnos, krūties, skrandžio arba stemplės).
Amerikos širdies asociacija teigia, kad tik 10 proc. (7 proc. Žmonių, turinčių širdies sutrikimų) kalorijų kiekis dietoje turi būti gaunamas iš sočiųjų riebalų.
- Kaip sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą
Ar yra sočiųjų riebalų, blogų širdies sveikatai?
Nesotieji riebalai: Yra du tipai, kurie skiriasi pagal jų cheminę sudėtį.
- Mononesočiosios riebalai arba mononesočiųjų riebalų rūgštys (MUFA): maisto gausu šių riebalų yra alyvuogių aliejus, alyvuogės, kai riešutai (pistacijos, migdolai, lazdyno riešutai, makadamijos, anakardžiai, žemės riešutai), įvairios žuvys (menkės, silkės ar skumbrės), paukštiena (vištiena arba antis) ir avokadų ,
Šie lipidai padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį, nes jie padidina DTL (gerą) cholesterolio kiekį. Tačiau, jei norite kontroliuoti svorį, riebalai turi būti švelnūs.
Širdies ir kraujagyslių sistemos specialistai pataria, kad 30% viso riebalų kiekio dietoje, 10% turėtų būti mononesočiųjų riebalų rūgščių.
- Polinesočiosios riebalai arba polinesočiosios riebiosios rūgštys (PUFA): jie apima omega 6 riebalų rūgščių ir omega 3 šeimos.
Omega 6: Jie yra labai svarbūs, nes jie suteikia svarbių riebalų rūgščių, o organizmas negali jų pagaminti. Mums reikia valgyti per maistą.
Saulėgrąžų aliejus, kviečių gemalų, sezamų, graikiniai riešutai ir kukurūzų aliejai, sojos ir kai riešutai, pavyzdžiui, graikinių riešutų, saulėgrąžų sėklų arba riešutų yra daug šaltinių omega 6. Taip pat kai kurie margarinai ,
Nesočiosios aliejai kaip kukurūzų, saulėgrąžų ar sėklas nerekomenduojama kepti, nes šilumos Yrant ir tampa nesveika riebalų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad Omega-6 apsaugoti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, bet problema yra ta, kad mažesnis tiek gera DTL cholesterolio ir MTL (blogojo). Omega 6 taip pat pagerina insulino veiksmingumą cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti, todėl jis naudingas diabetu sergantiems žmonėms.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja tik 10% kalorijų pagaminti iš tokio tipo riebalų.
Omega 3: kai kuriose riebiose žuvyse, tokiose kaip lašišos, skumbrės, silkės, upėtakiai ar ilgapelekiai tunai (ilgapelekiai tunai). Taip pat rapsų aliejuje, riešutuose, rapsuose, linuose ir sojos pupelėse bei jų aliejuose.
Daug tyrimai rodo, apsaugines savybes dviejų polinesočiųjų Omega trijų šeimos: eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA). Omega 3 riebalų rūgštys apsaugo nuo širdies ligų ir kai kurių uždegiminių ir autoimuninių ligų. Mažesnės trigliceridų koncentracija, patobulintų cholesterolio lygis, atidėti aterosklerozės atsiradimo ir sumažina aritmijų rizika.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę, ypač riebalų žuvų - taip pat vadinama mėlyna žuvis.
Ir trans-riebalai?
Tai yra atskiras atvejis. Tai nesočiosios riebalai, kurie elgiasi kaip sotieji riebalai.
Trans riebaluose yra gausu augalinių riebalų, tam tikrų margarinų, krekerių ir saldumynų bei kitų maisto produktų, pagamintų arba keptų su dalinai hidrintomis alyvomis.
Trans riebalų rūgštys (AGT) arba trans-riebalai didina blogojo cholesterolio (MTL) ir apatinę gerą cholesterolio (DTL) ir gali sukelti koronarinės širdies ligos (širdies priepuolis arba krūtinės angina).
Amerikos širdies asociacija nustato didžiausią trans-riebalų kiekį 2 gramų per dieną, vartojančiame 2000 kalorijų dietą.
Nuorodos:
Amerikos širdies asociacijos mitybos komitetas; Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S ir kt. Dietos ir gyvenimo būdo rekomendacijų peržiūra 2006 m. - Amerikos širdies asociacijos mitybos komiteto mokslinis pranešimas. Cirkuliacija, 2006 m. Liepos 4 d .; 114 (1): 82-96.
Mozaffarian D. Mityba ir širdies ir kraujagyslių ligos. In: Bonow RO, Mann DL, Zipes DP, LibbyP, eds. Braunvaldo širdies ligos: širdies ir kraujagyslių sistemos vadovėlis, 9-asis leidimas Filadelfija, Pa: Saunders; 2011: 48 skyr.
Iš Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. (1999). Viduržemio jūros dieta, tradiciniai rizikos veiksniai ir širdies rodiklis po miokardo infarkto; Liono dietos širdies tyrimo baigiamoji ataskaita. Circulation, 99: 779-785.
Hu FB, Mason JE ir kt., (2001). "Mitybos riebalų rūšys ir koronarinės širdies ligos rizika: kritiška apžvalga". Amerikos mitybos kolegijos leidinys, 20: 5-19.
Katanas MB (2000). "Trans riebalų rūgštys ir plazmos lipoproteinai". Mitybos apžvalgos, 58: 188-191.
