Puikus galingų treniruotės variantas, vadinamas deadlift, yra vadinamasis sumo treniruoklis, kurio kojų padėtis panašus į kovos metu paruoštą sumo kovotoją. Šis sunkmetimo variantas pabrėžia keturkampių raumenų, bicepso femoros, nugaros (ypač vidurio zonos, romboido) ir trapecijos raumenų vystymąsi. Tai puikus daugiapakopis pratimas, kuris paliks jus išnaudotas, todėl rekomenduojame tai atlikti mokymo sesijos pradžioje.
Kada geriau treniruoti su deadlifts: kojos ar nugaros seanso metu? Yra sportininkai, kurie jį įtraukia į grįžtamąją procedūrą, tačiau yra ir tų, kurie juos įtraukia į kojų sesiją. Mūsų atsakymas yra paprastas: pabandykite ir nuspręsti pagal savo laiką ir energijos apribojimus. Jei tai atliekate per keturgalvio sesijos sezoną, nepamirškite, kad turėtumėte pasidalyti seansu reikalingais pratybomis, pvz., Kumšteliais ir spauda. Jei tai atliekate per nugaros sédynę, jums bus palikta, pvz., Strypai ir gretimas. Tai klausimas, kaip jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų poreikių.
Norint sumo negyvų svorį atlikti, turite pastatyti priešais barą, pakrautą su diskais (pradėkite nuo vidutinio svorio ir įkelkite apkrovą pagal savo galimybes), o kojos yra atviresnės nei pečių plotis. Padėkite kojų galus, nukreiptus į išorę. Antis ir paimkite barą.
Mes rekomenduojame mišrią rankeną (mišinį iš pronado ir supinot), bet yra ir tų, kurie nori paimti barą tiktai linkę. Tavo nugara turėtų būti keturiasdešimt penkių laipsnių kampu ir tiesi, tavo galva ir rankos tvirtai nuleidžiant alkūnės. Jis pakelia svorį, visiškai nuleidus galą.
Ištieskite visą savo kūną, kojas, liemenį ir rankas. Laikykite barą keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Yra dvi klaidos, kurių neturėtumėte padaryti: pirmasis yra užrakinti kelius, kai važiuojatės aukštyn, nes jūs turėtumėte šiek tiek nesveiką spaudimą šiai jungčiai ir nieko gero iš jo negalėsite. Leiskite savo kojų raumenims, nugarai ir trapece (ir mažesniu mastu, jūsų abs) atlikti visą darbą. Kita klaida yra palaikyti grindų juostą, kylant žemyn: nedaryk to. Visada raumenys turi būti įtampos, neleiskite sau pailsėti, nes tai yra laikotarpiai tarp serijos ir serijos. Atminkite, kad, sumažinant ir priešinantis gravitacijos jėgai, jūsų raumenys sunkiai dirba ir tai bus naudinga jūsų vystymuisi.
"Deadlock" sumą taip pat galima atlikti su hanteliais, nors šiuo atveju apkrova, kurią kiekviena mūsų rankos gali atsispirti, bus mažesnė. Kaip visada pasiskirsto barai ir hanteliai, tai leidžia mums pasiekti didesnę kelionę, tuo tarpu tai leidžia mums daugiau svorio. Paimkite hantelį ir padėkite jį priešais jį laikydami abiem rankomis. Turėtumėte jį paimti iš vidinės diskų dalies, kad išvengtumėte, kad slysite.
Pratybų judėjimas yra toks pats, kaip jo vykdymas su baru.
Padarykite tris serijas nuo aštuonių iki dešimties kartų. Mes rekomenduojame ypač neviršyti svorio, nes tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų apatinei nugaros ar kelio daliai. Rūpinimasis šia kūno dalimi yra labai svarbi jūsų pažangai sporto salėje.
