Sveikas maistas visada yra gera investicija mūsų sveikatai. Ir geriausias dalykas yra tai, kad niekada nevėlu gerinti savo mitybą. "Patobulinimai dietos naudos visi žmonės turi savo amžių", sako dr Ramonas Estruch koordinatorius PREDIMED per X suvažiavime Viduržemio jūros dieta, kuri vyko Barselonoje. Tyrimas, kuris parodė, kad Viduržemio jūros dieta, papildyta alyvuogių aliejumi arba riešutais, 30 proc. Sumažina širdies smūgį ar insultą.
Kokia geresnė rekomendacija, nei mokslininkui, kuris metų metus tiria Viduržemio jūros dietos poveikį mūsų kraujotakos sistemai? Mokslininkas gali patikrinti ir pamatyti, kaip valgyti, kaip Viduržemio jūros, daug nesočiųjų riebalų ir antioksidantų dietos, tai gali pagerinti mūsų arterijų būseną vos tris mėnesius. "Poveikis buvo daug geresnis penkerius metus", - priduria Estruchas.
Sveikas maistas nėra toks sudėtingas. Čia rasite keletą patarimų, kaip pagerinti mitybą.
Dekalogas Viduržemio jūros regiono dietai
- Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus. Galite naudoti alyvuogių aliejų kaip pagrindinius riebalus virti. Tai širdis sveiko maisto, daug vitamino E, beta karotinų ir mononesočiųjų riebalų. Be to, kad patiekalams suteikiamas unikalus skonis ir aromatas, padeda pagerinti cholesterolio kiekį. Pasinaudokite rinkoje esančių alyvuogių aliejaus veislėmis ir išnaudokite savo skonį ir aromatą, kad praturtintumėte patiekalus. Tačiau nepamirškite, kad aliejus yra labai kaloringas maisto produktas dėl jo riebumo, taigi jūs turėtumėte racionuoti savo suvartojimą, jei nenorite gauti keletą papildomų kilogramų.
- Kiekvieną dieną šiek tiek riešutų. Geriau būti riešutais. Jie yra beveik funkcionalūs maisto produktai. Be to, kad jie lengvai virškinami, jie yra daug skaidulų, mineralų, baltymų ir antioksidantų. Jie išsiskiria ypač dideliu kiekiu nesočiųjų riebalų, ypač polinesočiųjų riebalų rūgščių. Iš tiesų, veržlės yra Omega-3 riebalų rūgščių augalinės kilmės (alfa-linoleno rūgštis (ALA). Ar žinote, kad kiekvienas aptarnauja riešutų, apie 28 gramų, kuriame yra 2,5 g alfa-linoleno rūgšties? Ar geriausias natūralus vaistas rūpintis arterijų sveikata.
- Naudokite artumą ir sezoninius produktus. "Tai užkerta kelią saugojimui ir maisto maistinė kokybė prarandama", - teigia mokslininkas. Geriausia vartoti vaisius ir daržoves, galite mėgautis visomis jų maistinėmis medžiagomis, taip pat jų aromatu ir skoniu. Atminkite, kad vaisiai yra maisto produktai, turintys daug vitaminų ir mineralų. Vaisiai taip pat padeda sumažinti kraujospūdį ir mažinti MTL cholesterolio kiekį.
- Pasirinkus maistą, jei įmanoma, nori ekologiškų produktų. "Vienas tyrimas parodė, kad pomidorai, auginami ekologiškai, turi daugiau polifenolių (antioksidantų)", - aiškina dr. Estruchas.
- Padidina su visais grūdais pagamintų produktų sunaudojimą, todėl duonos, pagamintos iš rafinuotų miltų, nuostoliai. Visuose maisto produktuose yra daugiau skaidulų, mineralų ir vitaminų. Fiber apsaugo nuo širdies ligų, nes kovoja su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniais (cholesterolis, nutukimas ...).
- Valgyk daugiau žuvies, ypač mėlynų žuvų, tokių kaip sardinės ar lašišos, nes jie yra daug omega-3 rūgščių. Jie turi apsaugines savybes nuo širdies ligų. Rekomenduojama mėlynąsias žuvis imti bent kartą arba du kartus per savaitę.
- Vakarienė mažiau, o jei jums patinka vynas, lydėkite jo vyno. Atminkite, kad jis turėtų būti vartojamas nuosaikiai ir valgant. Vynas yra tradicinis Viduržemio jūros dietos produktas, kuris yra naudingas sveikatai, jei suvartojamas nuosaikiai.
- Sumažinkite druskos suvartojimą dietoje. Nepamirškite, kad druska, turinti druskos, padidina kraujospūdį. Todėl svarbu sezono patiekalus su aromatinėmis žolelėmis arba prieskoniais. Be to, kad pridėsite skonio, sumažinsite natrio vartojimą.
- Sumažinkite raudonos mėsos (jautienos, veršienos, kiaulienos, ėrienos, arklio ar ožkos) kiekį. Bandykite valgyti tų maisto produktų ir perdirbtų mėsos (dešros, mėsainiai ...) kartais, nes jie turi didelį procentą sočiųjų riebalų, kenksmingų sveikatai. Prieš kelis mėnesius Pasaulinė sveikatos organizacija paskelbė ataskaitą, kurioje nurodoma raudonos mėsos vartojimas su kolorektaliniu vėžiu, kasos vėžiu ir prostatos vėžiu. Visada geriau paimti žuvį, liesos mėsos, daržovių ar patiekalų, kurių pagrindą sudaro daržovės ir javai kaip baltymų šaltinis.
- Venkite perdirbto maisto ir gaiviųjų gėrimų. Geriausia, kad desertas būtų šviežių vaisių gabalas. Visada geriau vartoti saldumynus ir pyragus atsitiktinai. Vaisiai yra labai maistingi maisto produktai, kurie papildo mūsų dienos racioną spalvą ir skonį.
Be Viduržemio jūros dietos, svarbu, kad kiekvieną dieną atliktumėte fizinį krūvį. Tai padės jums išlaikyti gerą sveikatą.
Atminkite, kad niekada nevėlu pagerinti savo mitybos įpročius.
Nuoroda:
Konferencija "Viduržemio jūros dieta ir širdies ir kraujagyslių ligos: naujausi moksliniai įrodymai". Dr.Ramón Estruch, vidaus medicinos tarnyba, Clínic ligoninė, IDIBAPS, X Viduržemio jūros dietos kongresas. 2014 m. Balandžio mėn. Barselona.
Estruch R, Ros E, Salas-Salvad J, ir kt. Pirminė širdies ir kraujagyslių ligų prevencija Viduržemio jūros dieta. N Engl J Med 2013; 368: 1279.
