Paprastai sportininkas nusprendžia treniruotis kojomis dvi dienas per savaitę, paliekant vieną keturgalvę ir kitą šlaunies bicepsams, adductoriams ir dvyniams. Nors nėra nieko, kas privalomai rodo, kad negalime skirti visą dieną kojoms, geriau, jei galite treniruoti keturkampis atskirai, taigi tai yra labai reikli raumenys, o jų pratybos užtruks daug energijos, kad praleistų daugiau laiko ir pastangas kitiems.
Šlaunikaulio raumenų, adductorių ir dvynių vystymasis ir tonizavimas yra būtinas, norint parodyti estetiškai tobulesnę koją visame jo kontūre. Rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip šešis pratimus, kurių metu kiekvienai raumenų grupei priskiriami du pratimai ir kad kiekvieną tris ar keturias savaites galite keisti fizinio krūvio pobūdį, kad priverstų kūną prarasti prisitaikymo įprotį. Kaip ir bet kokiu fiziniu pratimu, ypač kojoms, labai svarbu, kad pradėtumėte išsiplėsti sesiją, kad paruoštumėte raumenis už pastangas atlikti.
Šlaunies bicepsai:
1) Šlaunikaulis: tai yra labiausiai paplitęs fizinis krūvis, kuris gali būti paruošimas ar pašildymas, tačiau jis taip pat yra geras pratimas. Pagrindinis raktas yra kietas spaudimas nuo sėdmenų, kai kojos pakelia įtempimo metu.
2) Lunges: negalima leisti keliui sustoti tiesia kampu su sparnu, taigi visas pastangas įkalti atlieka šlaunikaulio bicepsai ir labai mažai keturgalviai.
3) mirusio svorio be kelio ilgio: patogiau, kol galėsite priprasti prie judesio, kad atliktumėte šį treniruotę su hanteliais, o ne su štanga.
Kai nusileidžiate svoriu, stenkitės išlaikyti kelius be sulenkimo ir nugaros tiesiai. Jūs pastebėsite, kaip visą svorį palaiko šlaunikaulio bicepsai ir iš dalies gliutinės.
Prietaisai:
Nors šie raumenys dirba kumštelių, treniruoklių ir spaudos metu, yra paprastas būdas suteikti jiems papildomą prisilietimą.
1) Adductor kėdė: galite atlikti šio aparato pratybas išorinių ir vidinių adductors tiesiog keičiant stovo poziciją. Jei turite sunkumų, paklauskite treniruoklių salės pagalbos. Šių pratybų vykdymo paslaptis yra maksimalios įtampos metu palaukti kelias sekundes, kad raumenys veiktų pačiu sunkiausiu būdu.
Rankogaliai:
Tai raumenys, kurį daugelis žmonių sako, turi didelių sunkumų dirbdami. Tačiau tai nėra tokia sudėtinga, kaip atrodo, ir yra skirtingų kombinacijų, rodančių, kad ji vystėsi.
1) Dviviečiai arba du kojos pakilimai, su svoriu ar be jo: natūraliai, jei juos atliksite su svoriu, padidinsite sunkumus, tačiau nepamirškite, kad paprasčiausiai naudojant savo kūno svorį jau naudosite savo dvynius.
2) Dvigubo padidėjimas dviem kojomis "Smith" mašinoje: pasirūpinkite, kad nebūtų perkrauta "Smith" mašina.
Kai kurie žmonės atlieka šį pratimą su žingsniu, ant kurio kojos galai, o kiti tai daro visiškai palaikydami pėdą ant žemės. Pastaruoju atveju gastrocnemius dirba virš pelės.
3) Sėdimų dvynių aukštis: šiuo atveju soleus yra izoliuotas virš gastrocnemio. Stenkitės nejudinti šio judėjimo naudojant inerciją.
