Tiek vyrai, tiek moterys nori parodyti gerai suformuotus, bet estetiškai patrauklius sėdmenis; Be to, yra žmonių, kurie skiria didžiąją dalį savo savaitės rutinos, kad tonizuotų galakto zoną. Jų raumenys iš esmės yra gluteus maximus, vidutinio ir mažmedžio, kuriuos skatina skirtingas pratimų skaičius, kai kurie atliekami mašinose ir kiti laisvai.
Kiekvienoje treniruoklių salėje, kurioje gali būti tokios galimybės, yra viena ar daugiau glutų mašinų: jos veikimas yra lengvas, o jei turite abejonių, mokytoją ar trenerį turėtumėte kreiptis tik į teisingą būdą. Tačiau mašinos nebus geriausios jūsų sėdmenų išvaizdos, jei nesuderinsite su freestyle pratimais, kurie tiesiogiai veikia jūsų gluteją.
Žinoma, jūs padaryti šiuos pratimus skirtingų sričių savo kūno, kaip nugarą, dvigalvis ir keturgalvis, todėl jūs paprašykite: tai būtina imti antrą kartą į savo treniruočių savaitę? Atsakymas yra taip, bet kitokiu būdu: kai traukiate sėdmenis, turite intensyvinti raumenų tonizavimą per apimties paiešką, todėl patartina atlikti keturias serijas nuo 12 iki 15 pasikartojimų. Gera išvaizda turi būti tokia:
1) sušilti ir pirmasis pratimas į glutejimo mašiną, 4 rinkiniai nuo 12 iki 15 kartų.
Tada pasirinkite du iš šių glotnių pratimus:
2) Squats: su šviesos ar vidutinio svorio, 4 rinkiniai po 12-15 kartų kiekviena.
3) Lunges: su nedideliu svoriu ir naudojant hantelius, 4 rinkiniai po 12-15 kartų.
4) Lipkite į žingsnį: su nedideliu svoriu ir hanteliais 4 rinkinius po 12-15 kartų.
5) Hip pleistrai: su lengvu svoriu ir naudojant hantelius, 4 rinkiniai po 12-15 kartų.
6) Hyperextensions: lengvas svoris, naudojant diską arba lengvas hanteliai, 4 rinkiniai po 12-15 pasikartojimų.
7) Negrįžtamas svoris vienai kojai: naudojant diską arba lengvąjį hantelį, 4 rinkiniai po 12-15 kartų.
Svarbu, kad kas dvi savaites jūs skirtumėte stimulą, kurį teikiate savo sėdmenis ir pakeiskite mankštą. Pasinaudokite tuo atveju, jei savo sporto salėje turite daugiau nei vieną gluteus mašiną ir taip pat pakeiskite įprastą. Jei visada atliksite tuos pačius pratimus, jūsų kūnas galų gale prisitaikys prie pastangų, o jūs neatsisakote visko, ko galite.
Kada įtraukti savo kasdienę programą į savo savaitinę programą? Jei sportuoji tradiciniu būdu, du kartus per dieną raumenų grupes (ar pradedant stalo), jūsų Geriausia yra šiek tiek laiko savo sėdmenų diena iš traukinio dvigalvis, pritraukėjų ir veršelius. Ne tik jūs atliksite pratimus, kurie yra darbo vietoje (apatinės kūno dalies), bet jums bus naudinga kraujotaka, reikalinga raumens pluoštui ištempti iki maksimalaus.
Kai mokyti savo sėdmenis, turite nepamiršti, kad laisvosiose pratimai bus atlikti judesius jums padaryti su pranašesnis už kitus savo kūno dalių (pvz pritūpimai jūsų keturgalvio), kad ji negali jokiomis aplinkybėmis pesas, pasiekti didelius svorius, kaip jūs galite atlikti savo didelių raumenų treniruočių metu, bet atlikti pratimus su mažais svoriais ir daug kartų. Priešingu atveju jūs neleisite kūnui atsigaivinti, o jūs atsidursite pernelyg intensyviam ar sužalojusiam.
