Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, būtina gyvybei. Tai yra ląstelių membranų dalis ir yra svarbi mūsų organizmui: ji gamina lytinius hormonus, steroidus ir tulžies druskas (būtinas virškinimui). Tai gali vykti: iš kūno viduje - jis yra sukurtas kepenų; ir iš užsienio, kai kuriais maisto produktais, ypač gyvulinės kilmės produktais (mėsa, tvirti pieno produktai, kiaušiniai, sviestas ar jūros gėrybės). Nuo 10 iki 20% cholesterolio yra dietos.
Nors cholesterolio kiekis yra genetiškai nustatytas, dietos su dideliu riebalų kiekiu padidina šio lipido koncentraciją kraujyje. Priešingai, jei vartosime maisto produktus su nesočiųjų riebalų ir omega 3, mes sumažinsime cholesterolio kiekį.
Šie maisto produktai gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį:
Kiekvieną dieną riešutai sauja
Daržovių lėkštė visada yra sveika. © FPG | Getty Images Jo didelis baltymų kiekis suteikia ankštiniams labai sveiką maistą, idealiai tinka pakeisti mėsą. Jei jie derinami su grūdais, pavyzdžiui, ryžiais, jie yra kokybės baltymų šaltinis, lygiavertis mėsos kepimui, bet be cholesterolio.
Viduržemio jūros dietos pagrindinės daržovės yra sudėtingos angliavandenių, maistinių skaidulų, mineralų, vitaminų ir antioksidantų junginių. Jie sumažina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir saugo širdies sveikatą.
Nenutraukite mažiausiai tris kartus per savaitę jauniklių, lęšių, pupelių, žirnių ir pupelių.
Maisto produktai, turintys daug skaidulų
Didelės skaidulos maisto produktai puikiai tinka mažinti cholesterolio kiekį. © Martin Harvey | Getty Images Dieta, kurioje yra daug skaidulų, mažina riebalų absorbciją. Didelės skaidulos maisto produktai, tokie kaip sveiki grūdai, mažai glikemijos indekso angliavandenių ir padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, kad sumažėtų bendrojo cholesterolio kiekio kraujyje, maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug ląstelienos, mažina MTL (blogą) cholesterolį, padidina sotalą ir padeda kontroliuoti organizmą.
Moksliniai tyrimai remia pluošto vartojimo naudą: jie sumažina širdies ir kraujagyslių ligas 12%. Vartojimas 5,9 g tirpiojo pluošto per dieną Jis susijęs su MTL cholesterolio kiekio sumažėjimu ir DTL (gero) cholesterolio kiekio padidėjimu. Taip pat rekomenduojama sumažinti trigliceridų kiekį.
Omega 3
Lašiša yra labai sveika žuvis dėl jo riebalų omega-3. © Annabelle Breakey | Getty Images Žuvis kaip lašiša yra baltymų šaltinis, mažai sočiųjų riebalų ir didelis omega 3 riebalų rūgščių kiekis, kuris apsaugo jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. Be to, žuvis aprūpina būtinomis amino rūgštimis, vandenyje tirpiais vitaminais, mineralais ir mikroelementais.
Jūs neturėtumėte praleisti savo dietos, ypač jei norite numesti svorio. Bet jei esate nėščia, turite atsižvelgti į jo gyvsidabrio kiekį.
Vaisiai ir daržovės, širdies ir kraujagyslių sveikatos sąjungos
Vaisiai yra daug skaidulų ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Martin Poole | Getty Images Jie yra mažai kaloringų maisto produktų ir, svarbiausia, vaisiai ir daržovės yra turtingas pluošto šaltinis, o maistingosios medžiagos yra tokios pat svarbios kaip vitaminai ir mineralai.
Šie maisto produktai mažina LDL (blogą) cholesterolio kiekį. Jie taip pat yra naudingi širdžiai, nes jie mažina aukštą kraujo spaudimą ir sustiprina mūsų imuninę sistemą. Jie taip pat padeda išvengti nutukimo.
Kiekvieną dieną valgyti vaisius ir daržoves yra labai naudinga. Nevartojantis, gali sukelti ligas. Tęsti svarstymą »
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir jo savybės
Alyvuogių aliejus turi daug naudingų savybių. © Photo courtesy of La Española Alyvuogių aliejus yra sveiki riebalai. Jis turtingas oleino rūgšties (mononesočiųjų riebalų rūgščių), tai ne tik sumažina MTL cholesterolio kiekį, bet ir padidina "gerą" DTL cholesterolį. Jis taip pat turi aukštą riebaluose tirpių vitaminų, ypač vitamino E (tokoferolio), sudėtyje yra antioksidantų. Žinokite jų veisles. Tęsti svarstymą »
Sojos pupelės
© Mitch Hrdlicka | Getty Images Daugelis mokslinių tyrimų leidžia daryti išvadą, kad sojos kiekis dietoje gali sumažinti cholesterolio kiekį. Maisto ir vaistų administracija (FDA) tai pripažįsta 25 gramų sojos baltymų per dieną Mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio dietoje gali sumažėti koronarinės širdies ligos rizika.
Pasirinkite sojos baltyminius produktus, kurių sudėtyje yra daug baltymų: tofu, sveiki sojos pupelės, sojos miltai arba sojos baltymai maisto produktuose, pavyzdžiui, sojos dešrelės ar sojų mėsainiai.
Susipažinkite su produkto maistingumo informacijos etikete, kad pamatytumėte sojos baltymų procentą.
Žalioji arbata
© Ragne Kabanova | Dreamstime.com Arbata yra gėrimas, pagamintas iš medžio, kurio mokslinis pavadinimas yra "Camellia sinensis". Tai gėrimas, turtingas fenolio junginiais, daugelis iš jų, polifenoliai, Šios antioksidacinės medžiagos yra atsakingos už žalią spalvą ir tai būdingas sutraukiantis arbatos skonis.
Žalios arbatos vartojimo suvartojimas yra susijęs su MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekio mažėjimu ir padidėja DTL (gero) cholesterolio kiekio.Jis įtrauktas į Natūralių vaistų išsamią duomenų bazę (Natūralių vaistų išsami duomenų bazė) kategorijoje galbūt veiksmingas.
Avižos
Avižas padeda sumažinti cholesterolio kiekį. © Tooga | Getty Images The avižiniai dribsniai Tai yra vienas iš vertingiausių pagrindinių javų. Prisidėti linolo rūgštis Vitaminas E, baltymai, tirpios skaidulos ir vitaminas B.
Kolumbijos universiteto tyrimas parodė, kad avižinių grūdų suvartojimas sumažina cholesterolio kiekį penkiais procentais.
Galite įtraukti jį į dietą kaip avižų sėleną jogurte; avižinių dribsnių museluose arba žaliavoje košėje. Yra ir avižiniai dribsniai, kuriuos galite naudoti gaminant duoną ar skanius slapukus.
Visada geriau pasirinkti avižinius dribsnius ar sveikus grūdus. Produkto etikečių skaitymas padės jums pasirinkti geriausią variantą. Atkreipkite dėmesį, kad jame nėra augalinių riebalų, nes tai yra įmanoma, kad tai yra kokoso riebalai, palmių arba trans-riebalų, kurie kenkia širdžiai, nes jie yra sočiųjų riebalų.
Nuorodos:
Amerikos širdies asociacija Mityba komitetas: Lichtenšteinas AH Appel LJ, ženklai, M, Camethon, M, Daniels S et al., Dietos ir gyvenimo būdo rekomendacijų peržiūra 2006 m. - Amerikos širdies asociacijos mitybos komiteto mokslinis pranešimas. Cirkuliacija. 2006; 114: 82-96.
Harperas CR, Jacobsonas TA. Gyvenimo riebalai: omega-3 riebalų rūgščių vaidmuo siekiant išvengti koronarinės širdies ligos. Arch Intern Med 2001; 161: 2185.
ABC klinikinis žolių vadovas, Blumenthal M (Ed), Amerikos botanikos taryba / Thieme, Niujorkas 2003.
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Kozlov J, D. Ruiz-Gutierrez V, Covas I. et al. Viduržemio jūros dietos poveikis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams: atsitiktinių imčių tyrimas. Ann Intern Med 2006; 145: 1-11.
Maišai FM Lichtenšteinas A Van Horn L Harris W Kris-Etherton P Winstonas M. sojos baltymų, izoflavonai, širdies ir kraujagyslių sveikata: Amerikos širdies asociacija Mokslas patariamoji profesionalams iš mitybos komitetas. Cirkuliacija. 2006 vasario 21; 113 (7): 1034-44. Epub 2006 sausio 17 d.
