Tam tikrų maisto produktų valgymas padeda valgyti sveikesnę mitybą ir padės jums nevalgyti riebalų. Ir sveikos mitybos yra labai svarbu, kad galėtumėte mėgautis visišku gyvenimu ir išvengti ligos pavojaus. Jei šiais metais nuspręsite pakeisti savo įpročius ir pasirinkti sveikesnį maistą, apsvarstykite šiuos maisto produktus, kad galėtumėte pasirinkti savo meniu.
Pusryčiai suteikia jums energijos
Pusryčiai yra svarbiausias dienos patiekalas.
Jame turi būti tokia energija, kad organizmas turėtų veikti likusiai dienos daliai ir kad alkis nepatirtų jūsų ir jūs valgote nekontroliuojamai.
Rekomenduojama įtraukti Maistas su vitaminu B ir C tobulinti intelektinę veiklą. Be to, būtina, kad sveika, nes medicinos studijos rodo, kad praleidžiant vaistą gali padidėti susirgimų pavojus.
"Praleidus pusryčius gali sukelti vieną ar daugiau rizikos veiksnių, tokių kaip nutukimas, aukštas kraujospūdis, didelis cholesterolis ir diabetas, o tai savo ruožtu gali sukelti širdies priepuolį", - teigia dr. Leah E. Cahill, žurnalo publikuojamo tyrimo autorius Cirkuliacija Amerikos Širdies asociacija.
Tai maisto produktai, kurie prideda prie jūsų dietos:
- Jogurtas su alaus mielėmis, sėlenomis arba kiaušinių tryniu: vitaminai B ir C.
- Pienas su javainiais, geriausia avižiniai dribsniai, nes jie tenkina daugiau. Javai su pienu aprūpina kalciu ir fosforu. Sveiki grūdai taip pat apima vitaminų B ir E ir mineralų (geležies, kalio, magnio, seleno ir cinko), riebiųjų rūgščių ir fitocheminių. Visos šios maistinės medžiagos yra būtinos norint suaktyvinti protą.
- Alyvuogių aliejus: šaltinis polinesočiųjų riebalų, kuris apsaugo širdies ir kraujagyslių ligų, ir padeda jums valdyti cholesterolio kiekį, padidinti gerojo cholesterolio kiekį (DTL) ir mažinant blogai.
- Vaisiai: Vitaminai, mineralai ir skaidulos. Pluoštas yra labai svarbus norint užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, ilgiau laikytis druskos ir kovoti su ligomis, pvz., Gaubtinės žarnos vėžiu.
Užkandžiai jums reikia per dieną
Valgyti vidurio rytą ar užkandžio metu yra geras būdas ne patekti į pagrindinių valgymų alkanas ir persistengti patiekalus, vienas iš dažniausių klaidų dietos.
Neleiskite valgyti kažkokio ryto ar pietų vidurio ilgai sparčiai sukelia hipoglikemiją, tai yra, organizmas patenka į kepenų glikogeno atsargas taip, kad gliukozė gaminama iš kūno.
Hipoglikemija, paimta į kraštutinumą, gali sukelti painiavą, galvos skausmą, prakaitavimą, drebulį ... tarp kitų simptomų. Be to, dienos metu insulino smailės buvo susijusios su svorio padidėjimu.
Tai yra maisto produktai, kuriuos galite įtraukti:
- Kepta kepta duona: su juo jūs įtrauksite į savo mitybą sudėtingus angliavandenius, skaidulas ir vitaminus.
- Sumuštinis iš visiškos duonos su šviežiu sūriu ar kalakutienu. (Atminkite, kad galite nepersistenkite apdorotos mėsos, nes Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), remiantis darbo Tarptautinės agentūros vėžio tyrimų (IARC) įspėjo, kad valgyti daugiau nei 50 gramų mėsos apdoroti per dieną gali padidinti vėžio riziką. (Jūs galite pamatyti PSO pastabą apie šią nuorodą).
- Riešutai: jie yra kaloringi, bet labai naudingi organizmui. Jei jūsų bendra mityba yra subalansuota, jums nereikia bijoti dėl svorio.
- Vaisiai: tai padės jums patenkinti badą, o ne valgyti valgio metu. Turite daug įvairių vaisių. Tie, kurių sudėtyje yra daugiau cukraus ir kuriuos reikėtų vengti, jei esate cukrinis diabetas, yra bananai arba bananai, kokosai, vynuogės, mangai.
- Pienininkė: jei rytą paėmėte pieną, galite pasirinkti jogurtą ar kefyru, varškę arba šviežią sūrį.
Maistas Harvarde rekomenduoja sveikai maitintis
Maistas turėtų būti maistinių medžiagų, pusryčių pusiausvyros. Svarbu, kad jis nebūtų pernelyg sunkus ar per didelis, kad būtų išvengta sunkios virškinimo ir tirpimo.
Harvardo visuomenės sveikatos mokykla parengė diagramą, kuri padės jums padaryti sveikiausią patiekalą.
- Beveik pusė lentelės: daržovės, daržovės (be krakmolo): yra labiausiai optimalus vitaminų ir mineralų šaltinis, kurio organizmas turi sustiprinti imuninę sistemą. Galite valgyti žalios lapinės daržovės, kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai, morkos, pomidorai, moliūgų pipirai. Be šviežių vaisių.
- Ketvirtis patiekalo: makaronai, grūdai, ryžiai, ankštiniai augalai ir duona: kompleksiniai angliavandeniai, kurie suteikia lėto deginimo energijos šaltinį. Juose taip pat yra vitamino B, būtino kovai su stresu.
- Ketvirtas patiekalas: mėsos ar žuvies: baltymų šaltinis ir esminė amino rūgščių, svarbi maistinė medžiaga su keliais vaidmenų organizme, pavyzdžiui, raumenų ląstelės remontas ir gaminti naujus. Pasirinkite liesos mėsos, geriausia baltos ir mėlynos žuvys. Pagal PSO rekomendaciją pageidautina riboti raudonos mėsos suvartojimą ir išvengti perdirbtos mėsos.
- Gerti, pasirinkti vandenį, vengti gaiviųjų gėrimų arba sunaudoti juos daug saikingai. Kaip alkoholis, nes jame yra daug kalorijų.
Ar nori aapgauti padidinti sotumą ir numesti svorio? Į pusę avokado pridėkite valgį. Pasak "Loma Linda" universiteto ekspertų atlikto tyrimo ir paskelbta medicinos žurnaleMitybos leidinys, žmonės, kurie valgė šį maistą savo pietų metu, jautėsi labiau ir sugebėjo numesti svorio.
Vakarienė nakvynei
Vakarienė turi būti šviesi ir su maistu, kad galėtume miegoti. Ši dienos valgis gali turėti svarbų atsakomybės tais atvejais, kai antsvorio arba yra nutukę, nes daug žmonių eiti iš rikiuotės per vakarienę, pasirinkite kaloringų, riebalų turtingas meniu ir nesinaudoja degti.
Taip pat žiūrėkite: ką papietauti, kad riebaus
Be to, žmonės, kurie kenčia nuo antsvorio problemų, turėtų vengti ar mažinti angliavandenių turinčius maisto produktus (įveskite makaronus, ryžius, ankštinius ar duonos), nes jie suteiktų energijos kiekį, kurį organizmas negalėtų deginti ir galiausiai taptų riebalu.
Diabetuotojai turi būti ypač atsargūs su šiais maisto produktais visą dieną.
- Daržovių sultiniai, salotos ar virtos daržovės: Vichyssoise, moliūgų kremas, be riebalų sultinio daržovės, keptos daržovės, be aliejaus, virtos mišrios daržovių.
- Saulėgrąžų sėklos arba sezamo: idealiai tinka salotų padažai, nes jie yra triptofano, vitamino E palengvinti užmigimas to, antioksidantų arba lecitino ir tiamino pirmtakas, puikus kovoti su stresu.
- Prieš norėdami miegoti, užsiimkite ramunėlių tipo atpalaiduojančia infuzija, kad pagerintumėte virškinimą ar kalkių, kad ramiai miegotumėte.
Nuorodos:
Cahill LE. Perspektyvinis pusryčių valgymo ir incidento koronarinės širdies ligos tyrimas vyresnio amžiaus JAV sveikatos priežiūros specialistų grupėje. Cirkuliacija. 2013 m. Liepos 23 d.; 128 (4): 337-43. doi: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.113.001474.
Michelle Wien Atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas 3x3 evaluate- į Hass avokado suvartojimo poveikį po ingestive sotumo, gliukozės ir insulino kiekį, o vėliau energijos suvartojimo antsvorio suaugusiems. Mitybos leidinys 2013, 12: 155 doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155
