Per vieną seansą viename sezone sujunkite nugaros, bicepso ir kojų, tačiau tai nebus, jei turėsime gerą pratybų planą ir pakankamai laisvai laikysime rinkinius. Priežastis, kodėl mes galime treniruotis trimis skirtingomis raumenų grupėmis, yra tai, kad šiuo konkrečiu atveju jie yra vieningi tose, kuriuos vadiname konvergencinėmis funkcijomis. Šis pavadinimas atitinka raumenų grupes, kurios atlieka panašias funkcijas: tiek nugaros, tiek bicepso funkcijos traukti, o krūtinės, pečiai ir tricepsai stumia.
Kojos yra lokomotyvo nariai, tačiau jie gali būti įtraukti į šį sąrašą, nes jie yra mažesnio traukinio dalis ir gali būti derinami su didesniu laisve.
Apsvarstykite šias gaires:
1) atlikite tik 3 kiekvieno pratybų rinkinius. Daugiau serijų būtų per daug.
2) atlikite tris ar keturis pratimus vienai raumenų grupei. Jei manote, kad keturi yra per daug jums, pašalinkite paskutinį iš kiekvienos raumens grupių sąrašo, nes apskritai tai yra lengviausia.
3) Po vienos minutės pertrauka tarp serijos ir mažiausiai tris minutes tarp pratimo ir pratybų. Po trijų ar keturių minučių poilsio tarp raumenų grupių.
Atgal pratimai:
Atgal:
Atgal ruožas
Atgal pratimai:
1) Sankabos skriemulys su kojelėmis
1 šildymo serija x 15 kartų su labai mažu svoriu.
2 x 12 kartojimai, kurių kiekvienas yra vidutinio svorio.
1 serija x 10 kartojimai su šiek tiek didesniu svoriu.
2) Sraigtas su trikampiu
2 x 12 kartojimai, kurių kiekvienas yra vidutinio svorio.
1 serija x 10 kartojimai su šiek tiek didesniu svoriu.
3) Irklavimas su baru
2 x 12 kartojimai, kurių kiekvienas yra vidutinio svorio.
1 serija x 10 kartojimai su šiek tiek didesniu svoriu.
4) Juosmens hiperekstinija:
2 serijos x 12 kartojimai, kiekvienas be pridėto svorio.
1 serija x 10 pasikartojimų, kurių svoris yra nuo mažo iki vidutinio.
Atgal ruožas (vėlai).
Bicepsas:
Bicepas tęsiasi
Bicepso pratimai:
1) kintamos garbanos su hanteliu
1 šildymo serija x 15 kartų per ranką su labai mažais svoriais hanteliais.
2 rinkiniai x 12 kartojimai kiekvienai rankai su vidutinio svorio hantelio.
1 serija x 10 kartojimai su šiek tiek didesniu svoriu.
2) garbanos su baru
1 serija x 15 pasikartojimų be svorio (vienos juostos).
2 x 12 kartojimai, kurių kiekvienas yra vidutinio svorio.
1 serija x 10 kartojimai su šiek tiek didesniu svoriu.
3) Koncentruotos garbanos su hanteliais
2 komplektai x 12 kartojimai, kiekvienas su vidutinio svorio hanteliais.
1 serija x 10 kartojimai su šiek tiek didesniu svoriu.
4) pamokslininkas garbanotais su štanga arba hanteliu
2 rinkiniai x 12 kartojimai su baru arba humbbells su vidutinio svorio
1 serija x 10 kartojimai su šiek tiek didesniu svoriu
Bicepsas (tęsinys)
Kojos:
Pradinis tęsiasi.
1) Blauzdos nestuvas (prailginimai)
2 x 12 kartojimai, kurių kiekvienas yra vidutinio svorio.
1 serija x 10 kartojimai su šiek tiek didesniu svoriu.
2) Lunges:
2 komplektai x 12 kartojimai, kiekvienas su vidutinio svorio hanteliais.
1 serija x 10 kartojimai su šiek tiek didesniu svoriu.
3) Adductor / nugaros sėdynė:
2 rinkiniai x 12 kartojimai kiekvienam kiekvienos raumenų su vidutinio svorio.
1 set x 10 repetitions with a moderate weight for each muscle.
4) dvynių aukštis vienai ar dviem kojoms, 3 kartus per 8-10 kartų.
5) Dvylikčių sėdimumo aukštis, 3 rinkiniai 8-10 kartų.
Galutinis ruožas.
Šis pratimų sąrašas gali būti sutrumpintas: jei manote, kad tai yra pernelyg sunkus, jūs tiesiog turite pašalinti pratimą iš darbo užmokesčio. (pageidautina paskutinis). Jei tai padarysite, galėsite subalansuoti intensyvumą sutrumpindami poilsio laiką. Tokiu atveju jūsų įprotis bus panašus į grandinę, tačiau ji bus labiau orientuota į raumenų masę, nei į raumenų apibrėžimą. Tai gali būti naudinga abiem tikslams, tačiau mes rekomenduojame ją pritaikyti praktikoje, ypač kai važiuojate treniruočių aikštele.
