Vieno seanso metu krūtinės, pečių ir tricepsų derinimas yra per daug, bet tai nebus, jei turėsime gerą pratybų planą ir pakankamai poilsis tarp rinkinių. Priežastis, kodėl mes galime treniruotis trimis skirtingomis raumenų grupėmis, yra tai, kad šiuo konkrečiu atveju jie yra vieningi tose, kuriuos vadiname konvergencinėmis funkcijomis. Šis pavadinimas atitinka raumenų grupes, kurios atlieka panašias funkcijas: tiek nugaros, tiek bicepso funkcijos traukti, o krūtinės, pečiai ir tricepsai stumia.
Kojos yra lokomotyvo nariai, tačiau jie gali būti įtraukti į šį sąrašą, nes jie yra mažesnio traukinio dalis ir gali būti derinami su didesniu laisve.
Apsvarstykite šias gaires:
1) atlikite tik 3 kiekvieno pratybų rinkinius. Daugiau serijų būtų per daug.
2) atlikite tris ar keturis pratimus vienai raumenų grupei. Jei manote, kad keturi yra per daug jums, pašalinkite paskutinį iš kiekvienos raumens grupių sąrašo, nes apskritai tai yra lengviausia.
3) Po vienos minutės pertrauka tarp serijos ir mažiausiai tris minutes tarp pratimo ir pratybų. Po trijų ar keturių minučių poilsio tarp raumenų grupių.
Krūtinės pratimai:
1) Krūtinės spauda ant stendo su baru
2 šildymo sistemos x 15 pasikartojimų, kiekvienas be svorio (vienas lazdele).
2 rinkiniai x 12 kartojimai, kurių kiekvienas yra vidutinio svorio ...
1 serija x 10 kartų su šiek tiek didesniu svoriu.
2) Krūtinėlė paspauskite ant linkę su hanteliais
2 x 12 kartojimai, kurių kiekvienas yra vidutinio svorio.
1 serija x 10 kartų su šiek tiek didesniu svoriu.
3) Atidarymas į plokščią stendą
2 x 12 kartojimai, kurių kiekvienas yra vidutinio svorio.
1 serija x 10 kartų su šiek tiek didesniu svoriu.
4) Pec-denis (drugelis):
2 x 12 kartojimai, kurių kiekvienas yra vidutinio svorio.
1 serija x 10 kartų su šiek tiek didesniu svoriu.
Krūtinės plėvelės (vėlai)
Pečiai:
Pečių paketai
Pečių pratimai:
1) Hantelis peties paspauskite
1 šildymo serija x 15 kartų su labai mažais svoriais hanteliais.
2 komplektai x 12 kartojimai, kiekvienas su vidutinio svorio hanteliais.
1 serija x 10 kartų su šiek tiek didesniu svoriu.
2) Šoniniai skrydžiai
2 komplektai x 12 kartojimai, kiekvienas su vidutinio svorio hanteliais.
1 serija x 10 kartų su šiek tiek didesniu svoriu
3) Galiniai skrydžiai
2 komplektai x 12 kartojimai kiekvienas su hanteliais vidutinio svorio.
1 serija x 10 kartų su šiek tiek didesniu svoriu.
4) priekiniai skrydžiai su hanteliais
2 komplektai x 12 kartojimai, kiekvienas su vidutinio svorio hanteliais.
1 serija x 10 kartų su šiek tiek didesniu svoriu.
Pečių ruožai (galutinis).
Tricepsas:
Tricepsas tęsiasi
Tricepso pratimai:
1) Tricep stumti su trumpu baru dideliu skriemuliu
1 šildymo serija x 15 kartų su labai mažu svoriu.
3 x 12 pasikartojimų, kurių kiekviena yra vidutinio svorio.
2) Stumkite tricepius su virve dideliu skutikliu
3 x 12 pasikartojimų, kurių kiekviena yra vidutinio svorio.
3) Skullbreaker su EZ baru
3 x 12 pasikartojimų, kurių kiekviena yra vidutinio svorio.
4) asilas smūgis
3 komplektai x 12 kartojimai, kiekvienas su vidutinio svorio hanteliais.
Tricepsas tęsiasi (vėlai).
Šis pratimų sąrašas gali būti sutrumpintas: jei manote, kad tai yra pernelyg sunkus, jūs tiesiog turite pašalinti pratimą iš darbo užmokesčio. (pageidautina paskutinis). Jei tai padarysite, galėsite subalansuoti intensyvumą sutrumpindami poilsio laiką. Tokiu atveju jūsų įprotis bus panašus į grandinę, tačiau ji bus labiau orientuota į raumenų masę, nei į raumenų apibrėžimą. Tai gali būti naudinga abiem tikslams, tačiau mes rekomenduojame ją pritaikyti praktikoje, ypač kai važiuojate treniruočių aikštele.
