Laikiklio laikysena (Paschimottanasana)
Jnau Sirsasana atveria klubą ir ištempia stuburą. © "Hero Images / Getty Images" Sėdėti ant grindų, kai kojos tęsiamos į priekį ir nugarą tiesiai į Dandasaną.
Sulenkite dešinį kelį ir atneškite dešinės kojos padėtį į kairę koją.
Palaikykite kairės kojos ištempimą, pėdos lenkimą ir lenkimą į priekį, atidarydami krūtinę, link kairės kojos (arba ištiestos kojos).
Padėkite rankas ten, kur jums patogiausia: ant ištiestos kojos, už koja, jei pateksite nepakilus sau per daug arba ant žemės.
Pabandykite surinkti savo krūtinę ir kaktą į savo kairę koją. Užverkite akis ir kvėpkite. Eik į gilyn į kiekvieną iškvėpimą ir atleiskite įtampą.
Drugelio stovykla (Baddha Konasana)
Butterfly pozicija atveria klubus ir skatina vaisingumą. © John Freeman / "Getty Images" Pradėti nuo Badhakonasana (drugelio pūsis), sėdėti kojomis ištiesti ir nugarą tiesiai.
Dabar truputį paskleiskite kojas ir sulenkite kelius, kad jūsų kojos būtų arti jūsų dubens, kojos būtų išlenktos į šoną. Prisijunk prie pėdų pėdų.
Tegul jūsų šlaunys atsipalaiduoja ir keliai nukrenta į šoną. Stenkitės laikyti savo nugarą tiesiai, kai bandote sėdėti arčiau kojų. Atidarykite krūtinę ir įkvėpkite giliai.
Su savo rankomis ant kelio, švelniai paspauskite savo šlaunų link grindų. Paimkite kojas tvirtai rankomis ir 30 sekundžių pradėkite plakti kojas, sulenktus kaip drugelio sparnus.
Giliai įkvėpkite ir išsišakoję linkite į priekį, nuo juosmens, laikydami nugarą tiesiai. Padėkite save paspausdami savo alkūnės ant kelių, kad jūsų šlaunos būtų arčiau grindų.
Laikykitės kvėpavimo su kontrole, lėtai ir giliai, bandydami dar truputį šiek tiek sumažinti iškvėpimą dar 30 sekundžių.
Spinalinis torsionas (Ardha Matsyendrasana)
Nugaros smegenys tvirtina stuburą, skatina virškinimą, apsaugo nuo nugaros skausmo, be kitų privalumų. © Tatjana Колесникова / "Getty Images" Kelio, sėdintis kojomis ir tiesiai nugara, pradėti šią padėtį.
Paslinkite į dešinę pusę ir laikykite dešinę koją išlenktą, pasukite į kairę viršuje, nuleiskite koją šalia dešiniojo kelio. Jūs turite būti gerai sėdėti, kai abi ischijos (kaulai, ant kurių mes sėdi) palaiko grindis. Nesėdėkite ant kairės kojos.
Palieskite kairę ranką ant grindų ir pastatykite šalia savo stuburo, tvirtai ir ištemptas, o delną ištieskite į išorę. Ištieskite dešinę aukštyn, arti savo dešinės ausies ir nuneškite ją į kairę kairiojo kelio pusę.
Pasukite savo pečius ir galvą į kairę. Naudokite dešinę ranką, kad pagilintumėte laikyseną; jūs galite palikti jį paspausti ant kojos, ištempti, priverčiant jūsų kūną pasidaryti šiek tiek daugiau arba, jei galite, ištempti ir patraukti savo kairę koją. Svarbu, kad jūsų pečiai būtų suderinti.
Pažvelkite į dešinę pečių pusę. Užverkite akis, jei norite. Giliai įkvėpkite ir kiekvieną kartą įkvėpus pajusite, kaip auga jūsų stuburas ir kaip kiekvieną iškvėpimą paversti daugiau. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite nugarkaulio sukimąsi į priešingą pusę. Taip pat galite naudotis paprasčiausią versiją.
Padėtis pėdų aukštyje (Viparita Karani)
Padidėjusi kojų padėtis skatina kraujotaką, poilsį ir poilsį. © Gibson Pictures / "Getty Images" Įdėkite dvisluoksnius antklodės, viena ant kitos, šalia sienos. Sėdėkite prie sienos, sėdėdamas prie sienos ir sulenkite kelius prie krūtinės.
Palikite nugarą ant grindų, pakeldami kojas, laikydami juos ant sienos ir palaikydami viršutinę kūno dalį savo alkūnėmis.
Kai kojos ant sienos yra patogiai, ant grindų lengvai nugaros. Atsukite rankas ir leiskite jiems atsipalaiduoti kiekvienoje pusėje arba virš galvos.
Būkite šioje pozicijoje keletą minučių, nuo penkių iki dešimties. Nepamirškite giliai kvėpuoti ir atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą, kuris padeda protui būti ramus.
Norėdami išeiti iš laikysenos, galite sulenkti kojas ant krūtinės ir nulenkti į vieną pusę.
